6 jógových pozic pro cyklisty

S těmito restorativními jógovými pózy můžete bojovat se svaly na zádech a vystresovanými koleny a boky, které jsou běžné u cyklistů.

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ zážitky z horolezectví nebo surfování, cyklistika zdůrazňuje izolované skupiny svalů. Z tohoto důvodu a důraz sportu na pohyb vpřed mají cyklisté tendenci mít více problémů se těsností v hamstringech, čtyřhlavých svalech a svalech svalu, jakož i s možnými problémy s koleny, dolními zády a kyčlem v důsledku této nerovnováhy.

Níže jsou uvedeny některé pozice jógy, které mohou pomoci vyrovnat přehnané rozvinutí některých částí těla spojených s jízdou na kole tím, že vytáhnou své vrhy a zesílí ostatní méně používané části. Pro některé z těchto pozic je dobré mít přikrývku nebo vycpávku.

(Poznámka: Obrázky nemusí nutně korelovat s uvedenými pozicemi jógy. Klikněte na hypertextové odkazy pro odborné fotografie časopisu Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / Sending Forward Bend

Výhody: Uvolňuje dolní část zad natažením hamstringů; toto je nejzákladnější a jeden z nejintenzivnějších předklonů v józe.

Jak: Dotýkat se nohou rovnými nohama je ne cíl. Nejprve si sedněte na podlahu a pomocí přikrývky pod sedací kosti podepřete dolní část zad. Ohněte si kolena tolik, kolik potřebujete, aby vaše hruď ležela na stehnech naplocho a uvolnila i obličej dolů.

Položte ruce pohodlně na vnější strany vašich nohou a je třeba se narovnat nohy vycházením nohou ven, palec po palci. Když začnete cítit, jak vaše hrudník opouští stehna (nebo těsně předtím, než ucítíte, jak se vaše ramena drhnou k uším), vydechněte se. Tímto způsobem se prodlužujete do pozice a nestahujete hamstringy. Počkejte 30 sekund; podle potřeby opakujte 1-2krát.

2. Virasana / Hero Pose

Výhody: Roztahuje čtyřnožky a kotníky a znovu vyrovnává kolena; pokud kolena bolí v této póze, posaďte se na tolik přikrývek nebo knih, kolik je třeba, abyste se zbavili bolesti.

Jak: Klečte na podlahu a pod boky (mezi kotníky) vložte podpěru nebo přikrývku. Posaďte se na přikrývku nebo podhlavník, který byste nyní měli objímat mezi vnitřními stehny, a zatlačte vrchní části nohou do podlahy. Vytáhněte hrudník nahoru a narovnejte páteř a přitom kolena přibližujte k sobě.

Pro intenzivnější roztažení čtyřkolek začněte chodit rukama za sebou a možná se opřete o předloktí, zatímco budete kolena pracovat společně do podlahy. Podržte po dobu 30-60 sekund.

3. Ustrasana / Camel Pose

Výhody: Roztahuje čtyřhlavý sval a úzké kotníky a posiluje svaly zad. Rovněž to působí proti krčící se akci, ke které dochází během tréninku a závodění.

Jak: Z Virasany se postavte do klečící polohy a zastrčte si prsty na nohou, takže vaše nohy jsou ohnuté a kotníky jsou mimo podlahu. Odstraňte přikrývky a položte ruce na spodní část zad. Při zvedání hrudníku a jeho pohybu vpřed používejte palce na podporu spodní části zad, abyste se mohli ohnout zády, počínaje horní páteří. Nechte krk uvolnit záda a udržujte tento podporovaný záhyb.

Pokud potřebujete intenzivnější strečink, sáhněte směrem ke kotníkům, udržujte hrudník otevřený a lopatky zpět. Ohněte se hlouběji do horní páteře a držte to po dobu 30-60 sekund.

4. Ardha Matsyendrasana / Půl pánů z ryb

Výhody: Uvolní celou záda a vyrovná páteř. To je skvělá póza po Ustrasaně, ale také to pomáhá proti krčící se povaze cyklistických závodů.

Jak: Opět sedí na podlaze a pomocí přikrývky, kterou potřebujete, ohněte pravé koleno do hrudníku, ohněte levé koleno a posuňte nohu pod pravé koleno tak, aby sedělo vedle pravého kyčle. Prodlužte páteř a otevřete hrudník a otočte své tělo doprava.

Páteř můžete podpořit umístěním pravé ruky vedle pravého boku a levou rukou objímáním pravého kolena do hrudníku. S každým nádechem se prodlužte a při každém výdechu otáčejte dále doprava. Rozpojte a přepněte strany poté, co držíte na pravé straně po dobu 60-80 sekund.

5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose

Výhody: Jedná se o regenerační pózu, která pomáhá napínat hamstringy a uvolňovat flexery kyčle bez přílišného stresu. Pomáhá také uvolňovat dolní část zad méně intenzivním způsobem, než sedadlo dopředu. Tento typ práce působí proti dopřednému pohybu na kole, což může vést k těsnosti a namáhání kolen tím, že se boky poskytují většímu rozsahu pohybu.

Jak: Ležící na zádech, ohněte obě kolena do hrudníku. Uchopte příslušnou rukou vnější stranu každé nohy a začněte šířit kolena dále od sebe. Vyrovnejte si kotníky s koleny ve vzduchu a při každém výdechu ponořte každé koleno do každé podpaží o něco dále a pokuste se uzemnit ocasní kost a udržet zadní část hlavy na podlaze.

Můžete také trochu houpat sem a tam jako šťastné dítě. Podržte po dobu 60-90 sekund a podle potřeby opakujte.

6. Viparita Kirani / Legs Up the Pose Pose

Výhody: Toto je také regenerační póza a pomáhá odtahovat otoky nebo napětí od nohou a kotníků bez stresu, který by způsobil úplnou inverzi.

Jak: Umístěte přikrývku nebo podložku asi 6 palců od sebe a rovnoběžně se stěnou. Posaďte se tak, aby váš pravý bok byl proti zdi, a jedním pohybem vyklopte obě nohy nahoru po zdi a nechte vaše boky sedět tak blízko zdi, jak je to pohodlné, s podepřením podpírajícím spodní střední záda.

Nechte své paže vypadnout do stran a zatlačte lopatky a zadní část lebky do podlahy, aby vám daly páteři určitou délku. To by se mělo cítit skvěle a bez stresu. Dýchejte a zůstaňte v póze po 5-15 minutách.

Komunitní připojení

Podívejte se na esej s fotografiemi na těch nejšikovnějších kolech, která najdete v Matador Life.

Feature Image by jtlondon